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稻黍稷麦菽,你吃过这些食物吗?

2019-04-11 08:01:00 来源 : 主妇网 编辑 : 美猴王

五谷,泛指各种粮食作物,是咱们饮食的根底;狭义上,五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麦、菽(shū)。让咱们来知道了解这“五谷”,消除成见,以便...

五谷,泛指各种粮食作物,是咱们饮食的根底;狭义上,五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麦、菽(shū)。让咱们来知道了解这“五谷”,消除成见,以便愉快地吃好主食。

稻——咱们日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都归于稻米。稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米细长,黏性小,合适烧饭;粳米短粗,黏性大,例如东北大米,合适熬粥。

养分特征:稻米富含淀粉,是能量的杰出来历。但稻米的蛋白质含量不高,而且缺少赖氨酸,不是优质蛋白质。稻米养分最丰厚的部分是糙米皮,富含B族维生素和钾、镁、锌等矿藏质,所以糙米的养分价值要优于精白大米。没有被过度碾磨加工的黑米、紫米也归于糙米,除了富含B族维生素和钾、锌等矿藏质外,它们所特有的花青素具有抗氧化等健康效应。

引荐吃法:京彩瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……大米与肉类、蛋类、豆类调配,极好地弥补了稻米蛋白质的缺少,又解了肉蛋的腻,相辅相成。黑米、紫米、糙米充沛浸泡,与白米相伴,烹调出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等,养分调配,更上一层楼。

健康提示:精白大米,口感绵软,但不行长时间深度沉迷。不然,咱们可能会呈现维生素B1缺少,乃至缺少。此外,血糖代谢反常的朋友,在白米中掺入一部分黑米、紫米,既有助于减低升糖速度又能改进口感。

黍——又称黍子,分为黏性和非黏性两个种类,具有黏性的黍子称为大黄米。大黄米在两千多年前,被列为“百谷之长”。《诗经》中的“硕鼠硕鼠,无食我黍”,指的便是大黄米。

养分特征:大黄米的蛋白质含量高于米面等大部分粮谷类。当然它的蛋白质组成仍然逃不掉缺少赖氨酸这种谷类的先天缺少。大黄米的铁、锌、钾、维生素B1的含量是咱们常吃的白米白面的好几倍。

引荐吃法:北方蒸年糕时,常选用甜红薯和大黄米掺和在一同,红薯甜美,大黄米软糯,无需加糖,就能成果金灿灿香馥馥的“一年比一年好”的涵义。煮大米粥或小米粥时,加些大黄米,口感更香滑绵软,养分更丰厚。大黄米还可用来包粽子。与白糯米混合或单用大黄米,参加红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿,便是端午节吃的粽子了。别的,现在还盛行用大黄米替代糯米做元宵(汤圆),软糯可口。

健康提示:不管大黄米粥、大黄米年糕,仍是大黄米粽子,主张趁热吃。不然不只口感变差,而且糯的淀粉冷却,欠好消化。糖尿病人不主张吃大黄米这种糯性淀粉类食物,升糖速度高于黑米,乃至高于葡萄糖。

稷——《养分科学词典》里的“稷”(亦称糜子)碾成米为稷米,可作主食,磨成面成为糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦称谷子)去壳后称小米。

养分特征:小米中铁的含量与大黄米类似,是精白大米的四倍,钙、钾和维生素B1的含量也显着优于大米,这是小米非常重要的使用特征。此外,“粟有彩色”,除了最常见的黄小米,还有黑小米、绿小米、白小米等。这种天然生成的五颜六色,是由于它们含有杰出养分健康效应的植物化学素。

引荐吃法:小米有粳、糯之分,粳小米咱们多当主食来吃,用来煮小米粥比较好。糯小米又称小黄米,有黏性,更合适用它来做黏豆包。

健康提示:没有精磨的小米熬煮出来的“米油(上层黏稠的汤)”,含有必定量的淀粉、维生素B1、B2、钾等养分成分,关于病后体虚者来说,是比较简单消化吸收的食物。但并不是说它的养分比米粥好多少。所以,在关爱家里的白叟孩子时,切不行只鼓舞他们喝“米油”而少“米粥”。

麦——“麦”是小麦、大麦的总称,黑大麦、青稞亦归于大麦类。小麦分软硬,硬质小麦面筋(蛋白质)含量高。升糖指数较低的意大利面条,绝大多数是由硬质小麦制造而成。

养分特征:小麦也富含淀粉,但它的蛋白质含量却比大米高。还有近几年比较受欢迎的小麦胚粉,不管是蛋白质、维生素B1、B2,仍是钾和锌,都比其他谷物的含量要高。作为全谷物粗粮,大麦、黑大麦、青稞在养分价值上也远优于精白小麦粉。特别是黑大麦的膳食纤维,含量高达15.2g/100g,可谓麦中之最。

引荐吃法:小麦粉合适用来做各种点心,但尽量少油、少糖。例如饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么健康。小麦粒、大麦粒、黑大麦作为全谷物,养分丰厚,但不太好消化吸收,可将它们充沛浸泡后煮五谷杂粮粥;亦可打成五谷粉,煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后与面粉混合,蒸粗粮馒头号。

健康提示:有的人对小麦、大麦、黑麦所含的麦胶蛋白不耐受,简单呈现乳糜泻或许其他不适的反响,如若呈现不耐受症状,可食用稻米和不含麦胶蛋白的藜麦。

菽——“菽”是豆类的总称,主要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。依照养分成分的多少,可大体大将它们分为两大类:大豆(黄豆、黑豆、青豆)、其他豆(杂豆)。

养分特征:大豆类的蛋白质也被评为优质蛋白,合适人体的吸收使用,赖氨酸含量高,刚好能够和咱们上面介绍的缺少赖氨素的四种谷类到达互补的效果。而且,豆类还富含维生素和矿藏元素。所以,如果您茹素,豆类必定是必不行少的!如果您吃荤,可用豆类替代部分红肉。

引荐吃法:豆类含有必定的抗养分物质,通过加工后再食用,更有利于消化吸收。大豆杂豆类可通过发芽,进步吸收率,维C更丰厚;或制造成豆浆、豆腐、豆腐皮等,易消化。杂豆可破坏做成馅料,或与谷类一同煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等,到达1 1gt;2的养分效果。

健康提示:豆类必定要充沛加热煮熟,特别大豆类,加热可灭活一些抗养分因子,防止呈现厌恶、吐逆等胃肠症状。肾功能不全到达三期的朋友,豆类不是好挑选,由于它们磷、钾的含量高。需操控血糖、血压、血脂以及茹素的朋友,可多选豆类。

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